Kako Masline Pomažu u Smanjenju Upala

U ovom tekstu možete saznati:

  • Masline su odličan izvor zdrave oleinske kiseline (mononezasićena omega 9 kiselina), kao I antiuplanih jedinjenja oleuropein i hidroksitirosol.
  • Kako zelene tako i crne masline su odličan dodatak vašoj ishrani. 
  • Masline su podložne kontaminaciji miko-toksinima. Da biste smanjili izloženost toksinima, odaberite masline sa košticama koje su pakovane u staklenim posudama i imaju glatku, ujednačenu koru.

Masline su sjajne. Od davnina bile su omiljena hrana i izvor nutritivnih materija. Imaju malo toksina, bogate su masnoćama, i u potpunosti su zdrave.

Iako u tehničkom smislu masline pripadaju voćkama, njihovo “ponašanje” ih svrstava u povrće. Imaju veoma malo šećera i ugljenih hidrata, i po tome su rame uz rame avokadu kao jednom od najboljih biljnih izvora zdravih masnoća.

Masline smanjuju upalu, bore se protiv raka, pospešuju sintezu testosterona, i ubrzavaju zarastanje rana.

Masline sadrže nekoliko vrednih komponenti koje se lako razgrađuju, pa je veoma bitno da ih koristite pažljivo, kao i samo maslinovo ulje, kada kuvate. Ispod dajemo pregled ovih komponenti, i savete kako da iskoristite maksimum njihovih pogodnosti kada konzumirate masline: 

Masline su pune oleinske kiseline

Masline sadrže od 15-40% masnoće. Oko tri četvrtine ove masnoće dolazi od oleinske kiseline, koja štiti srce i smanjuje krvni pritisak [1].

Oleinska kiselina je mononezasićena, što znači da može lako da oksidira. Ovo nije baš poželjno. Zato, zaštitite delikatnu masnoću masline tako što ćete kupovati maslinovo ulje upakovano u tamnim flašama i proizvedeno što je moguće bliže vašem mestu stanovanja. Mogu proći meseci pre no što maslinovo ulje stigne na police supermarketa. Zato, što je svežije maslinovo ulje, to je korisnije i bogatije korisnim supstancama i netaknutim masnoćama. Kupujte lokalno kada je to moguće.

Masline su takođe bogate vitaminom E, vitaminom A i bakrom.

Oleuropein i hidroksitirosol

Oleuropein je glavna bioaktivna supstanca u maslinovom ulju. Ona je odgovorna za delikatan, oštar ukus ovog ulja. Oleuropein se jedino sreće kod maslina – nećete ga naći ni na jednom drugom mestu. Dolazi u paru sa hidroksitirosol-om, koji je još jedna bitna aktivna supstanca maslina.

Ovaj par,  oleuropein i hidroksitirosol mogu pružiti vašem telu ozbiljan oporavak:

  • Oni štite srce i sprečavaju hroničnu upalu i oksidativni stres koji dovodi do kardiovaskularnih bolesti [2].
  • Moćni su antioksidanti, kako “in vitro” tako i “in vivo”. Čini se da je hidroksitirosol jači u tom pogledu od oleuropein-a [3,4].
  • Štite pankreas od autoimunog oštećenja [5].
  • Uvećavaju insulinsku senzitivnost i imaju zaštitnu ulogu na metabolizam glukoze [6].
  • Uvećavaju sintezu testosterona [7].
  • Pomažu kod reumatoidnog artritisa [8].
  • Imaju osobine isceljivanja rana i kože [9].
  • Štite jetru, posebno u slučajevima oštećenja jetre i metaboličkog sindroma [10, 11].
  • Imaju obećavajuće i moćne antikancer osobine [12, 13].

Kako kupiti i jesti najbolje masline

I zelene i crne masline su odlične za vas. Glavna razlika između njih je u ukusu. Zelene masline se beru pre no što u potpunosti sazru, i obično su delikatnijeg i blažeg ukusa. Crne masline se beru nakon što sazru i obično imaju teži, oštriji ukus.

Kako masline sazrevaju tako se koncentracija oleuropeina smanjuje, što znači da su zelene masline bogatije njime o svojih crnih rođaka [14]. Slično, vitamin E se uvećava kako masline sazrevaju, ali počinje da opada kako više stare. Mogu postojati manje prednosti kada konzumirate zelene masline u odonosu na crne, ali i jedne i druge su odličan dodatak vašoj ishrani.

Masline su podložne plesnjima i mikotoksinima, iako ovde problem nije tako izražen kao kod žitaricama, kakau, kafi, i sličnim namirnicama. Najčešći mikotoksin kod maslina je penicilična kiselina [15]. Nije ni izbliza tako toksična kao aflatoksin, ali i dalje je treba izbegavati ako možete.

  • Kupujte masline sa košticama. Otklanjanje koštica za vreme proizvodnje oštećuje masline i čini da bude lakše da se plesanj nahvata.
  • Odaberite masline pakovane u staklenoj posudu u odnose na one u konzervi. Takve masline su obično boljeg kvaliteta i obično mlađe, a većina konzervi se posipa sa bisfenolom A (BPA) što je petrohemijski proizvod koji dovodi do poremećaja hormona.
  • Proverite koru masline ako možete. Izbegavajte masline sa izbledelom korom ili sa pegastom površinom. Odaberite masline sa glatkom neoštećenom korom.

Kako kuvati sa maslinovim uljem

Maslinovo ulje je veoma delikatno i lako oksidira, posebno zato što je tako siromašno zasićenim masnim kiselinama. Nikada nemojte zagrevati ekstra devičansko maslinovo ulje. Ako baš insistirate možete kuvati koristeći ne-devičansko maslinovo ulje ispod 160 stepeni Celzijusa.

Ekstra devičansko maslinovo ulje je odlično za vas – samo ga dodajte nakon što hranu servirate na tanjir.

Proverite da li su dodati neki aditivi vašem maslinovom ulju. Još jednom neka flaša bude tamna. Svetlije flaše propuštaju svetlost a svetlost dovodi do oksidacije. Iskoristite ga za najviše godinu dana, jer može da užegne. Na kraju, obavezno proverite da vaše masline nisu kojim slučajem upakovane u loša biljna ulja, kao što je na primer suncokretovo ulje, ili im je možda veštački poboljšan ukus skrivenim MSG-om (gutamatom).

Da rekapituliramo:

  • Masline su bogate masnoćama i nutritivnim tvarima, a siromašne šećerom i toksinima.
  • Oleuropein i hidroksitirosol su glavne bioaktivne supstance u maslinama i maslinovom ulju. One imaju antioksidativna, antiupalna i antikancer svojstva.
  • Zelene masline imaju malo više vitamina E i oleuropeina, ali i zelene i crne masline su dobre za vas.
  • Kupujte masline sa košticama upakovane u staklene posude da biste smanjili verovatnoću kupovine maslina sa plesnjima.
  • Nemojte zagrevati ekstra devičansko maslinovo ulje. Umesto toga, dodajte ga hrani nakon kuvanja.
  • Ako koristite ne-devičansko maslinovo ulje, držite ga ispod 160 stepeni Celzujusa tokom kuvanja.

 

Uzdravlje!