Važnost Vitamina B za Zdravlje Mozga i Prevenciju Demencije
Mnogobrojne studije su ispitivale važnost vitamina u prevenciji ili tretmanu kognitivnih poremećaja.
Dobro je poznato da su zdrave masnoće, kao što su omega-3 masne kiseline, zaista bitne za zdravlje mozga, ali ostali nutritijenti, na primer, vitamini, su takođe neophodni za optimalnu funkciju mozga.
Nedavno, jedna Korejska studija (1) je došla do zaključka da multivitaminski suplementi mogu da pomognu kod kognitivnih problema i depresije kod starijih osoba.
Vitamini iz grupe B, a posebno, folati (vitamin B9, to jest, folna kiselina u svojoj sintetičkoj formi) i vitamini B6 i B12, imaju moćnu ulogu u prevenciji kognitivnog propadanja i ozbiljnijih vrsta demencije kao što je Alchajmerova bolest.
Mentalna zamagljenost i problemi sa memorijom su zapravo dva glavna znaka za uzbunu da kod vas postoji nedostatak vitamina B12, što takođe ukazuje na njegovu važnost za zdravlje mozga.
B Vitamini i Omega 3 — Važna Kombinacija za Zdravlje Mozga
Pored B vitamina, žitotinjske omega-3 masnoće su takođe važne za smanjenje demencije.
Niska koncentracija omega 3 u plazmi i visoki nivoi homocisteina se povezuju sa atrofijom mozga, demencijom i Alchajmerovom bolešću. Vitamini B6, B9 i B12 pomažu da se homocistein konvertuje u metionin, koji je sa svoje strane važan gradivni materijal za stvaranje proteina.
Ako ne dobijate dovoljno B vitamina, ovaj proces konverzije je otežan i zbog toga se nivoi homocisteina uvećavaju. I obratno, kada unosite dovoljno folne kiseline, vitamina B6 i vitamina B12, vaši nivoi homocisteina se smanjuju.
U jednoj studiji objavljenoj 2015. godine (2), 158 starijih osoba koje su imale dijagnozu blagog kognitivnog poremećaja dobijale su ili placebo pilule ili suplemente u vidu 0.8 mg folne kiseline, 20 mg vitamina B6 i 0.5 mg B12.
Treba napomenuti da su ovo prilično visoke doze - daleko iznad preporučenih dnevnih doza. Svi učesnici su bili podvrgnuti magnetnoj rezonanci pre i nakon studije, dve godine kasnije.
Efekat vitamina B je bio analiziran i upoređivan sa njihovom koncentracijom omega 3 masnih kiselina kao repera u studiji. Interesantno, samo oni koji su imali visoke nivoe omega-3 su mogli iskoristiti korisne efekte vitamina B.
B Vitamini Značajno Usporavaju Smanjenje Mozdane Mase
Kako smo ranije rekli, uvećani nivoi homocisteina se povezuju sa degeneracijom mozga, a B vitamini potiskuju homocistein.
Jedna studija iz 2010. (3), u kojoj su učesnici dobijali visoke doze B vitamina, je našla da su ljudi koji su dobijali vitamin B imali manje smanjenje moždane mase od placebo grupe.
Ovde su učesnici dobijali ili placebo, ili 800 mikrograma folne kiseline, 500 mikrograma B12, i 20 miligrama B6. Ova studija je bila bazirana na pretpostavci da ako se kontroliše nivo homocisteina može da se uspori smanjenje moždane mase a time uspori i pojava Alchajmerove bolesti.
Zaista, nakon dve godine, oni koji su dobijali vitamin B su imali manje smanjenje od placebo grupe. Oni koji su imali najviše nivoe homocisteina na početku studije imali su manje smanjenje moždane mase na kraju studije za 50% od onih koji su uzimali placebo.
Istraživanja Pokazuju da Vitamin B Usporava Alchajmerovu Bolest
Studija iz 2013. godine (4) nastavlja ovo istraživanje korak dalje, pokazujući da ne samo da vitamini iz grupe B usporavaju smanjenje moždane mase već posebno usporavaju smanjenje u oblastima mozga koji su najviše pogođeni Alchajmerovom bolešću. U tim specifičnim oblastima smanjenje moždane mase je manje do sedam puta!
Snimci mozga jasno pokazuju da postoji razlika između ispitanika sa placebo pilulama i vitaminskom suplementacijom. Svi učesnici koji su uzimali visoke doze folne kiseline i vitamina B6 i B12 su smanjili svoje nivoe homocisteina i u nekim slučajevima smanjenje moždane mase je usporeno za 90 procenata.
Hrana Bogata Vitaminom B12 Smanjuje Rizik od Alchajmerove Bolesti u Kasnijim Godinama Života
Druga istraživanja podržavaju ove zaključke, kao na primer jedna mala Finska studija (5) publikovana 2010. godine. Oni su našli da ljudi koji konzumiraju hranu bogatu vitaminom B12 smanjuju rizik od Alchajmerove bolesti u svojim poznijim godinama.
Za svaku jedinicu uvećanja u markeru vitamina B12 (holotranskobalamin), rizik od razvoja Alchajmerove bolesti je bio smanjen za 2 procenta. Ovo je jak pokazatelj da u svojoj ishrani treba da uključite dosta namirnica koje sadrže vitamin B, kao što su jaja, mlečni proizvodi i druge vrste hrane.
Lisnato zeleno povrće , pasulj i grašak takođe obezbeđuju nešto od B vitamina, ali ako ste na vegetarijanskoj dijeti, postoji značajan rizik nedostatka vitamina B12.
Zato, ako ste vegetarijanci, suplementacija vitaminom B je veoma bitna. Drugi razlog za brigu je sposobnost vašeg tela za adekvatnu apsorpciju vitamina B12. Radi se o najvećem molekulu među vitaminima za kojeg znamo, i zbog svoje veličine, ne apsorbuje se lako.
To je razlog zašto većina oralnih B12 suplemenata ne mogu da vam donesu nameravanu korist. Vitaminu B12 je neophodan spcijalan protein u digestivnom traktu koji se zove unutrašnji faktor da bi se vezao za njega, što omogućava apsorpciju u delu pri kraju tankog crva (terminal ileum). Unutrašnji faktor se apsorbuje prvo, a zatim povlači sa sobom i molekul B12.
Kako starite, vaša sposobnost da proizvedete unutrašnji faktor se smanjuje, a time se povećava rizik od nedostatka vitamina B12. Upotreba leka metformina (Glucophage, Glucophage XR, Fortamet, Riomet i Glumetza) može takođe sprečiti apsorpciju B12, pogotovo pri većim dozama.
Četiri ili više šolje kafe dnevno mogu da smanje zalihe vitamina B u vašem telu za 15 procenata, a upotreba antacida će takođe sprečiti sposobnost vašeg tela da apsorbuje vitamin B12.
Ostali Korisni Vitamini za Zdravlje Mozga
Osim vitamina B, vitamini C i D su važni za optimalnu funkciju mozga (6). Vitamin C igra ulogu u stvaranju neurotransmitera, uključujući i serotonin, koji ima antidepresivnu sposobnost. Vitamin C takođe povećava kojeficijent inteligencije, memoriju i omogućava zaštitu od drugih oblika degeneracije mozga i šloga.
U jednoj studiji (7), kombinacija vitamina C i E (koji rade zajedno) je pomogla da se smanji rizik od demencije za 60 procenata. Vitamin C takođe ima i svojstvo detoksifikacije, a zbog svoje sposobnosti da prolazi moždanu krvnu barijeru, može pomoći u otklanjanju teških metala iz mozga.
Vitamin D, steroidni hormon koji se proizvodi u vašoj koži kao odgovor na izloženost sunčevim zrakama ima takođe veoma bitan efekat na mozak. Trudnice bi posebno trebale biti svesne ovoga, pošto nedostatak vitamina D u toku trudnoće može da spreči pravilan razvoj mozga fetusa, i donese još puno dodatnih problema. Nakon rođenja, deca trebaju vitamin D za dalji razvoj mozga, a u odraslom dobu, optimalni nivoi vitamina D sprečavaju kognitivno propadanje mozga (8,9).
Gde Pronaći ove Vredne Nutritivne Materije za Mozak
Ne postoji ništa "normalno" kada se radi o kognitivnom propadanju. Kao po pravilu, radi se o lošim životnim izborima, počevši od ishrane koja je siromašna nutritivnim materijama, a bogata šećerom, ugljenim hidratima koje ne potiču od zelenog povrća, nezdravim masnoćama kao što su trans masnoće, i toksinima (pesticidi, veštački aditivi, itd.).
Kao opšte pravilo, preporučuje se da većinu nutrtitivnih materija, ako ne i celokupne nutrtivne materije, dobijate od STVARNIH NAMIRNICA, u idealnom slučaju ORGANSKI gajenih namernica od lokalnih proizvođača, da biste izbegli toksične pesticide. U zavisnosti od vašeg realnog stanja, možda ćete morati da dodate jedan ili više suplemenata.
Za početak razmotrite sledeću listu hrane koja sadrži nutritijente za mozak koje smo diskutovali u ovom članku: Omega-3 masnoće, vitamine B6, B9 i B12, C i D.
Ako dođete do saznanja da nikada ili retko jedete namirnice bogate ovim nutritijentima, možda biste trebali da razmotrite unos većih količina, u idealnom slučaju u obliku prave hrane.
|
Nutritijent |
Izvor iz Hrane |
Preporuke Suplemenata |
|
omega-3 |
|
|
|
Vitamin B6 |
slatki krompir, suncokretove semenke, pistaći, avokado, spanać. |
Nutritivni kvasac je odličan izvor vitamina B, posebno vitamina B6.(11) Dve kašike sadrže skoro 10 mg vitamina B6. Ne bi ga trebalo mešati sa Pivskim kvascem ili sa drugim aktivnim vrstama kvasca. Nutritivni kvasac se pravi od organizama koji rastu na melasi, koji se onda skupljaju i suše da bi se deaktivirao kvasac. Ipak nutritivni kvasac ima jednu veliku manu a to je mogućnost kontaminacije mikotoksinima. |
|
Folati (B9) |
Sveže, sirovo i organsko lisnato zeleno povrće, posebno brokoli, špargla, spanać, sočivo, crni pasulj. |
Folna kiselina je sintetička forma vitamina B koja se koristi u suplementima. Folati su prirodna forma koja se nalazi u hrani. Ova aktivna forma može da prođe kroz moždanu krvnu barijeru i da tamo donese svoje korisno dejstvo. Oko polovine populacije ima probleme da konvertuje folnu kiselinu u svoju biološki aktivnu formu zbog genetske redukcije aktivnosti enzima koji to rade. Zbog toga, ako koristite suplemente vitamina B, neka oni sadrže prirodne folate umesto sintetičke folne kiseline. Nutritivni kvasac je odličan izvor, pod uslovom da je provereno čist od toksina. (12) |
|
Vitamin B12 |
Par biljnih izvora koji sadrže B12, zapravo sadrže B12 analoge koji blokiraju apsorpciju pravog B12. Takođe razmotrite da ograničite unos šećera i ugljenih hidrata, a da povećate unos fermentisane hrane (turšije). Celokupna porodica vitamina B se proizvodi u crevima, pod pretpostavkom da imate zdravu crevnu floru. Konzumiranje prave hrane, idealno organske, zajedno sa fermentisanom hranom će obezbediti da vaša mikro flora dobije biljna vlakna, a korisne bakterije će omogućiti da se optimizuje interna proizvodnja vitamina B. |
Nutritivni kvasac je takođe bogat vitaminom B12 i veoma se preporučuje veganima i vegetarijancima. Dve kašike ovog kvasca obezbeđuju skoro 8 mikrograma prirodnog vitamina B12. (13) Injekcije vitamina B12 ili sprejovi za ispod jezika su takođe efikasni, pošto omogućavaju da se veliki molekuli vitamina B12 apsorbuju direktno u krvotok. |
|
Vitamin C |
Slatka paprika, čili paprika, brokoli, artičoke, slatki krompir, paradajz, karfiol, kelj, papaja, jagode, limun. Vitamina C u kiselom kupusu (fermentisani kupus) ima oko šest puta više nego u istom tom svežem kupusu, i zato je odličan način da se uveća unos vitamina C. |
Najefektnija forma vitamina C za oralnu upotrebu je lopozomski vitamin C. Nije povezan sa mnogim komplikacijama tradicionalnog vitamina C ili askorbinske kiseline (kao što su gastrointestinalni poremećaji), što će vam omogućiti da postignete veće koncentracije u telu. Uzimanje vitamina C u manjim dozama često u toku dana je bolje nego uzimanje jedne velike doze dnevno. |
|
Vitamin D |
Vitamin D se stvara prirodno kada se vaša koža izloži sunčevim zracima. Izlaganje suncu je idealni primarni izvor. |
Kada uzimate suplemente vitamina D, pobrinite se da u isto vreme uzimate vitamin K2 i magnezijum, ili iz hrane ili iz suplemenata. |
1. Journal of Nursing Scholarship February 15, 2016 DOI: 10.1111/jnu.12201
2. American Journal of Clinical Nutrition July 2015: 102(1); 215-221
4. PNAS 2013 Jun 4;110(23):9523-8
5. Neurology. 2010 Oct 19;75(16):1408-14.
6. Be Brain Fit, Brain Vitamins
7. Psychology Today November 20, 2015
9. Worlds Healthiest Foods, Vitamin B6
10. Healthalisciousness.com, Top 10 Foods High in Vitamin B6
11. i 13. Self Nutrition Data, Nutritional Yeast
12. Chalkboard, Nutritional Yeast
Na osnovu članka sa sajta merocal.com
Komentari