Vrste Masnih Kiselina: Za Čega su Dobre Masnoće?

Tekst koji sledi je pripremljen na osnovu Njujork Tajms Bestselera "Paleo Rešenje - Originalna Ljudska Ishrana" autora Roba Volfa.

Za većinu od nas, masnoća je prljava reč. Ali ona je vitalna kao i gorivo i kao građevinski materijal za većinu ćelijskih membrana i hormona. U stvari, realnost je takva da su masnoće više od goriva ili građevinskog materijala tela. Masnoće to smo mi.

Naš mozak je uglavnom sastavljen od masnoća, a većina nerava je takođe sastavljena od masnoća. Reproduktivni hormoni su sastavljeni od masnoća. Postoje različite vrste masnoća, i sada ćemo pogledati neke od njih, jer, verovali ili ne, postoje i esencijalne masnoće. To su masnoće koje ako ne unesete u dovoljnoj meri, ili u pravom odnosu, možete da se razbolite ili umrete.

Masnoće dolaze u različitim dužinama i podeljene su u tri osnovne grupe: zasićene, mono-nezasićene i poli-nezasićene.

Ove oznake označavaju da li postoje duple veze i koliko je takvih duplih veza u datoj masnoći. Duple veze su jako bitne, jer one, zajedno sa dužinom lanca, su osnovne odrednice koje razlikuju jednu masnoću od druge.

Stearinska kiselina , na primer, je masnoća od 18 atoma ugljenika bez duplih veza. Prema tome, ona je u potpunosti zasićena vodonikom, i odatle zapravo dolazi ime "zasićene masnoće". U slučaju oleinske kiseline, imamo molekul od 18 ugljenikovih atoma, sa jednom duplom vezom: zato je ona mono-nezasićena. Konačno, imamo i masnoće kao što je alfa-linolenska kiselina, koja ima molekul dugačak 18 ugljenikovih atoma, ali u ovom slučaju imamo nekoliko duplih veza. To su poli-nezasićene masnoće.

Konačno, masnoće idu u grupi po tri, vezane su za molekul glicrol koji je nalik molekulu alkohola. Zbog toga se masnoće još zovu i trigliceridima. Ako konzumiramo maslinovo ulje ili kokos, uzimamo trigliceride koji u svom sastavu sadrže različite masne kiselina. Mnoge vrste hrane imaju mešavinu raznih masnoća, ali postoje varijacije kao što ćemo videti.

Hemijske i fizičke osobine masnoća (da li su tečne ili čvrste na sobnoj temperaturi), da li se lako kvare (oksidiraju) ili ne, se menjaju u zavisnosti od dužine molekula i od prisustva dvostrukih veza.

Zasićene masnoće su obično inertne. Kokosovo ulje, koje je uglavnom sastavljeno od masnoća kratkih lanaca i skoro u potpunosti je zasićeno, neće da se pokvari čak i ako se izloži vazduhu godinama. Laneno ulje, za razliku, je poli-nezasićeno ulje koje oksidira tako brzo da čovek može da zapali vatru ako prolije laneno ulje po papiru ili tepihu. Mono-nezasićene masnoće kao što već pretpostavljate podpadaju negde između ove dve vrste masnoća.

Koje Masnoće Rade Koje Stvari?

Različiti tipovi masnoće imaju različite fiziološke uloge. Da bismo pojednostavili stvari, da vidimo koje su najčešće masnoće u našoj ishrani.

Zasićene Masnoće i Njihova Funkcija

Zasićene masnoće su stekle lošu reputaciju kroz godine. Inicijalno su označeni kao loši na jedan dubiozan način, i smatralo se da su uzročnici kardiovaskularnih bolesti. Onda su istraživači uzalud decenijama pokušavali da im pripišu zasluge za bolesti kao što su rak ili neurološka degeneracija.

Stvarnost je takva da su zasićene masnoće prilično benigne, a neke su zapravo od pomoći. Problem je što su od samog početka zasićene masnoće bile prilično pogrešno shvaćene. Da pogledamo koje su zasićene masnoće:

Laurinska Kiselina

Laurinska kiselina je duga 12 lanaca ugljenika i nalazi se u kokosovom ulju, palminom ulju i interesantno u ljudskom majčinom mleku. Laurinska kiselina ima antivirusne osobine koje uključuju dokazanu aktivnost protiv HIVa, malih boginja, citomegalovirusa, i mnogih drugih virusa. Laurinska kiselina takođe ima osobine koje leče iritaciju creva, što kako ćemo videti, je njena važna osobina koja pomaže da se problem propusnih creva i autoimunih bolesti preokrenu u pozitivnom smislu.

Laurinska kiselina može da uveća LDL holesterol a time i ukupni holesterol, ali LDL holesterol je realtivno bezopasan, pod uslovom da imamo nizak nivo sistemskih upala i nizak nivo insulina usled umerenog konzumiranja ugljenih hidrata.

Mnoge narodi koji konzumiraju velike količine laurinske kiseline imaju povećane nivoe holesterola, a ipak veoma malo srčanih bolesti.

Palmitinska Kiselina

Palmitinska kiselina je dugačka 16 jedinica ugljenika, potpuno je zasićena i nalazi se u palminom ulju i u životinjskim masnoćama, kao i u jajima, mleku. Palmitinska kiselina je dugo bila povezivana sa kardiovaskularnim bolestima, jer može da povisi LDL holesterol. Među svim zasićenim masnoćama, predstavlja najveću verovatnoću za uvećanje LDL holesterola. Ali je takođe nedavno bilo pokazano da je ova masna kiselina vitalna za formiranje novih sećanja i za pristup dugotrajnoj memoriji. Potrebne su adekvatne količine palmitinske kiseline za optimum kognitivnih funkcija, ali ne treba je unositi u preteranim količinama.

Važno je primetiti da sav višak ugljenih hidrata direktno proizvodi palmitinsku kiselinu u metaboličkim procesima tela. Kada je zaliha šećera u telu u vidu glikognena u jetri puna, višak ugljenih hidrata se odmah konvertuje u palmitinsku kiselinu. Ovaj proces zamagljuje našu leptinsku senzitivnost, što sa svoje strane sprečava signale osećaja sitosti da stignu do mozga i da budu registrovani od strane hipotalamusa. Ovo je početak insulinske rezistencije i u srcu je mehanizma odgovora našeg tela na unetu hranu.

Sterinska Kiselina

Stearinska kiselina je dugačka 18 atoma ugljenika. Nalazi se u značajnim količinama u  jajima i kakau! Sterinska kiselina je neutralna što se tiče LDL-a, ali je pokazano da zapravo uvećava dobar HDL holesterol. Zato stearinska kiselina smanjuje marker sistemske inflamacije, Apolo protein A.

Zasićene masnoće: Sažetak

Iako je ovo kratak pregled zasićenih masnoća, još uvek je možda previše opširan. Da vidimo koji je glavni zaključak ovde. Da li su zasićene masnoće dobre ili ne? Da li uvećavaju potencijal za kardiovaskularne bolesti?

Ako uzimate puno zasićenih masnoća i u isto vreme uzimate puno ugljenih hidrata, to je veoma loša kombinacija. Povećani nivoi insulina vode do toga da LDL čestice lako oksidiraju što dovodi do sistemskih upala i kardiovaskularnih poroblema.

Ako uzimate zasićene masnoće u umerenim količinama, i ako u isto vreme smanjite unos ugljenih hidrata, rizici za razvoj srčanih bolesti su mali.

Mono-nezasićene masnoće

Zaista, ovaj deo bi trebalo da se zove Mononezasićena Masnoća, jer iako postoje mnogo varijanti, nas interesuje samo jedna, Oleinska kiselina.

Oleinska kiselina je dugačka 18 atoma ugljenika i uglavnom se sreće u biljnim izvorima, kao što su maslinovo ulje,avokado i orašasti plodovi.

Mnogo ljudi su upoznati sa Mediteranskom dijetom, i veći deo zdravstvenih koristi ove ishrane je vezano za ovu zdravu za srce mononezasićenu oleinsku kiselinu. Ona je jako dobra što se tiče popravljanja insulinske senzitivnosti i smanjenja nivoa holesterola. Nabrojani biljni izvori sadrže i antioksidante rastvorljive u masnoći, koji se ugrađuju u membrane naših ćelija i sprečavaju oksidativnu štetu koju donosi starenje i većina degenerativnih bolesti. Mononezasićene masne kiseline su bile glavni izvor masnoća u ishrani naših predaka, tako da ako želimo da optimizujemo naš život, zdravlje i dugovečnost treba da ih koristimo u ishrani.

Jedino što ne treba da radimo sa oleinskom kiselinom je da je zagrevamo ili na primer da kuvamo hranu na maslinovim uljem. Ona se najbolje koristi kao hladni dodatak jelima i salatama.

Poli-nezasićene Masnoće: Esencijalne Masnoće

Koliko god to paradoksalno zvučalo, postoje esencijalne masnoće. Mi ih ne možemo proizvoditi pa zato moramo da ih unesemo direktno preko naše hrane. Ako ne dobijamo dovoljno poli-nezasićenih masnoća u pravom odnosu, imaćemo velike probleme.

Kao što ćete videti, ne samo da su esencijalne, već takođe predstavljaju i najveći otklon od onoga što su naši preci konzumirali. Upravo ova vrsta masnih kiselina vodi u propast zbog ogromnog unosa hrane na bazi kukuruza.

U sledećem delu ćemo razmatrati dve pod-porodice polinezasićenih masnoća: porodica Omega 3 i porodica Omega 6 masnoća.

Ključni pojmovi

1. Dugačke Omega 3 i Omega 6 su u načelu bolje od kraćih.

2. Naši preci su imali odnos Omega 3 prema Omega 6 veoma blizu 1:1. Današnji odnos je 1 prema 10 ili 20 u korist Omega 6. Ovo je veoma loš odnos po zdravlje.

3. Kukuruzna, sojina, suncokretova i slična biljna ulja su izvori preterano mnogo Omega 6 masnoća u našoj ishrani.

Dajte mi što više Omega 3 .

Alfa Linolenska kiselina (ALA)

ALA je kratka (18-ugljenika) Omega 3 koja se nalazi u lanu, konoplji i drugim izvorima. Nije baš optimalna za savršeno zdravlje, dugovečnost i poboljšane sposobnost. Adekvatna je za potrebe vegetarijanaca da ih održi u životu, što je valjda dobra stvar. Ali vegetarijanci bi ionako morali mnogo više biti zainteresovani za EPA i DHA. ALA može u telu da se konvertuje u EPA i DHA, ali je to strašno neefikasan proces. Kao što rekosmo, ALA će vas održati u životu ali vam neće omogućiti da cvetate.

Eikozapentaenoinska kiselina (EPA)

EPA je dugačka 20 lanaca ugljenika. Ova poli-nezasićena Omega 3 kiselina je neophodna za život. Može da se proizvede od kraće ALA, ali je to spor proces i postoji mnogo potencijalnih loših strana.

EPA je moćna antiupalna kiselina, razređuje krv, blokira angiogenezu (rast novih krvnih sudova) što je mehanizam širenja raka. EPA je strašno dobra masna kiselina.

Dokozaheksaenoinska kiselina (DHA)

DHA je dugačka 22 lanaca ugljenika. Ova poli-nezasićena Omega 3 masna kiselina je kritična za razvoj mozga fetusa kao i za normalnu kognitivnu funkciju kroz život odraslog čoveka. Slično kao i EPA, DHA ima jaku anti-tumornu i anti-inflamatornu akciju. Naša tela mogu da konvertuju EPA u DHA i obratno, ali je najbolje ako imamo obe kiseline u obilnim količinama u samom startu.

Konverzija

Moguća je konverzija kratkih Omega 3 masne kiseline u dugačke i bolje Omega 3 masne kiseline. Naša fiziologija najbolje radi ako je odnos Omega 3 prema Omega 6 1:1 ili 1:2. Zapravo, može se čak reći i da sve ispod 1:6 je super.

Ali ako je previše Omega 6 u vašem telu, to pravi pometnju u suprotnoj porodici (Omega 3) jer sprečava konverziju unutar Omega 3 familije. To je zato što obe familije koriste iste enzime za ovu konverziju iz kratkih u dugačke lance.

Zbog toga, čak i veoma poželjne vrste hrane, kao što su orašasti plodovi i semenke, mogu biti problematične, jer često sadrže mnogo više Omega 6 od Omega 3. To može da gurne vaše telo prema odnosu omega 3 - omega 6 koji je proupalan.

Vreme je da pogledamo porodicu Omega-6

Linolna Kiselina (LA)

LA je dugačka 18 ugljenikovih atoma. Ova poli-nezasićena Omega 6 kiselina je veoma zastupljena u biljnim uljima kao što je suncokretovo ulje. LA, kao i njene duže metaboličke verzije su veoma jaki posrednici u sistemskoj upali (što bi reklo one su pro-uplane kiseline).

Ovo čini da neke inače dobre hrane, kao što su neke vrste koštunjavih plodova, problematičnim jer LA može da blokira anti-upalne efekte EPA i DHA. Zbog toga je upotreba kukuruznog ulja, suncokretovog ulja i sojinog ulja toliko mnogo nepovoljna za nas, jer su prebogate sa LA. Da vidimo u koje se dalje kiseline LA može konvertovati u našem telu:

Gama Linolna Kiselina (GLA)

GLA je dugačka 18 atoma ugljenika. Ova poli-nezasićena Omega 6 kiselina ima jednu više dvostruku vezu u odnosu na LA. U hrani je ima u boražini, jagorčevini i u ulju od konoplje. Telo može da konvertuje LA u GLA, ali ovaj proces može da ne bude efikasan u slučaju povišenog nivoa insulina ili virusne infekcije. Kao što ćete videti, cela porodica Omega 6 kiselina ima tendenciju da bude pro-upalna. Ali GLA može da deluje anti-upalno, za razliku od LA, tako što blokira proizvodnju različitih prostaglandina.

Dihomo-Gama-Linola Kiselina (DGLA)

DGLA je dugačka 20 jedinica ugljenika. Reguliše proizvodnju nekoliko važnih porodica molekularnih transmitera kao i niz tromboksana i leukotriensa - molekula važnih za imunu funkciju, bol i upalu. DGLA se stvara od GLA i sama može da se konvertuje u Arahidonsku kiselinu, finalnu polinezasićenu Omega 6 kiselinu koju ćemo razmotriti ispod.

Arahidonska Kiselina (AA)

AA je dugačka 20 lanaca i nalazi se uglavnom u životinjskim proizvodima. Reguliše mnoštvo metaboličkih funkcija. AA je dobila lošu reputaciju jer reguliše mnogo metaboličkih puteva koji kontrolišu upale. Ova loša reputacija je greška. AA je neophodna za normalnu akciju, kao što je popravak mišića nakon vežbanja i normalna funkcija mozga. AA je kao televizija - bitna je za život ali toksična u velikim količinama.

U redu, šta sada?

Ovo je možda mnogo informacija, ali je bilo potrebno ovo prezentovati iz jednog razloga:

Potrebno je razotkriti nepreciznosti koje se ponavljaju u preporukama o zdravlju.

Potrebno je reči zašto su preporuke o hrani bogatoj ugljenim hidratima a siromašnoj mastima pogrešne. Kasnije ćemo videti konkretne savete šta i kako konzumirati. Ali najpre treba odgovoriti na nejasnoće i pitanja.

1. Bez trans masnoća.

Naši preci nikada nisu videli trans masnoće. Ovaj koncept je star samo 60 godina i naš metabolizam nema pojma šta su to trans masnoće. Ne zna šta da radi sa njima.

Trans masnoće se dobijaju kada se poli-nezasićene masnoće od suncokreta, kukuruza, soje i sličnih ulja izlože toploti, vodoničnom gasu i katalizatorima. Kao rezultat se dobija masnoća koja izgleda kao zasićena masnoća (ne kvari se brzo i polutvrda je na sobnoj temperaturi) ali sa ozbiljnim problemima:

Trans masnoće uništavaju funkcionisanje jetre. One dovode do haosa u krvnim lipidima. Uništavaju insulinsku senzitivnost. Želiš da umreš mlad? Jedi dosta trans masnoća i sirup bogat fruktozom (na primer kolu ili čips).

Trans masnoće će postati manji problem vremenom, jer su počele da se izbacuju iz restorana brze hrane. Ironija se sastoji u tome što su trans masnoće bile uveden da zamene navodno nezdrave masnoće kao što su kokosovo ulje i palmino ulje.

Slične zablude kao što važe o ishrani bogatoj ugljenim hidratima a siromašnoj mastima, su nas uopšte i dovele do upotrebe trans masnoća. Interesantno, obe preporuke podržavaju subvencionisanu poljoprivrednu scenu u Americi. Iako palmino ulje može biti bogato palmitinskom kiselinom i zato ne baš najbolja opcija, mnogo je bolje nego frankeštanovska hrana tipa hidrogenizovanog biljnog ulja i margarina.

Zato trans masnoča treba da bude 0%. Usput, ako neke agencije za zdravlje pokušaju da vam razuvere, bežite.

2. Količina Masnoća

Ukupni unos masnoće izgleda da nema previše uticaja na zdravlje. Kroz istoriju su postoje populacije sa 10 procenata masnog unosa i sa 50 procenata masnog unosa sa sličnim rizicima za kardiovaskularne bolesti.

3. Vrste masnoća

Vrste masnoća izgleda da imaju bitan uticaj na zdravlje, ali su se ključni igrači promenili. Zasićene masnoće su u prošlosti bile povezivane sa skoro svim bolestima od kardiovaskularnih do raka. Ali, pobliža analiza pokazuje da je ova pretpostavka poprilično netačna. Kada razmatramo ishranu naših predaka, vidimo da je zasićena masnoća bila oko 15 procenata ukupne masnoće kod većine naroda. Izuzetak od ovoga su narodi pored izvora kokosa (laurinska kiselina). Kod njih je unos zasićenih masnoća bio 40 procenata od ukupnih kalorija, ali niko od njih nije pokazivao znake kardiovaskularnih bolesti. Jedna od značajnih karakteristika lovaca i sakupljača u prošlosti je ishrana siromašna plamitinskom kiselinom. Iako palmitinska kiselina uvećava LDL holesterol, drugi faktori su od primarnog značaja što se tiče kardiovaskularnih bolesti. Odnos omega 3 prema omega 6 masnoća izgleda da ima glavnu ulogu u procesima kao što su rak, dijabetes, autoimuna bolest i neurološka degeneracija.

4. Zasićene Masnoća

Istrana naših predaka jeste bila na zasićenim masnoćama ali retko u obilnom procentu kalorija. Osim toga bila je sastavljena od neutralnih zasićenih masnoća kao što su stearinska i laurinska.

5. Omega 3 u odnosu na Omega 6 esencijalne masnoće

Ovaj odnos je bitan za svaki aspekt upalnih procesa. Odnos omega 3 prema omega 6 kontroliše i elemente raka, Parkinsonove bolesti, Alchajmerove bolesti i plodnosti. Bilo koje bolesti gde upala igra neku ulogu. A to su zapravo skoro sve bolesti.

Ako se sećate iz opisa esencijalnih masnoća, omega 3 se uglavnom karakterišu kao anti-upalne, a omega 6 kao pro-upalne (postoje izuzeci ali ovi izuzeci zapravo rade nama u korist). Suština problema je ova: naši preci su dobijali oko jednu omega 3 masnoću za svaku jednu do dve omega 6 masnoće. Naša genetika je zato dizajnirana da funkcioniše u sredini jedankih antiupalnih i proupalnih signala iz hrane. Naša trenutna ishrana ima odnos od jedne omega 3 na 20 ili 40 omega 6. Zato i ne iznenađuje što nam ne ide tako dobro sa ovom promenom u ishrani.

Kako da stvari ponovo dovedemo u red? Izbegavajmo izvore omega 6, pogotovo neke vrste ulja od semenki i žitarica.

Sažetak o masnoćama

Nadam se da ste dobili osećaj zašto su omega 3 i omega 6 toliko bitne kiseline za nas. One su ključni igrači koji kontrolišu hormone u našem telu, kao što su prostaglandini, tromboksani, leukotrieni, endokanabinoidi, citokini i eikozanoidi. Ove supstance su fokus industrije vredne milijarde dolara godišnje, bar što se tiče prodaje farmaceutika. Lekovi koji deluju na metaboličke puteve su Vioks, Celebreks i naš stari prijatelj Aspirin. Ovi putevi regulišu šta mi doživljavamo kao bol ili upalu. Nije moguće preterati u isticanju koliko su moćne ove supstance. Njih kontroliše odnos omega 3 prema omega 6, kao i nivoi insulina, i stvari vezane za životni stil, kao što su san i stres. Šta ovo znači? To znači da mi možemo da imamo značajnu kontrolu nad ovim procesima i možemo da utičemo na procese starenja, kognitivno propadanje i puno degenerativnih bolesti.

Da li treba da beležim koju vrstu masnoće unosim?

Ne zapravo. Ako uravnotežite esencijalne masnoće, ne samo da ćete biti zravi, već ćete izgubiti na težini, dobiti na muskulaturi (ako to želite), imaćete puno energije i osećaćete se dobro.

Evo i link sa proširenom listom profesora Kordaina: http://www.thepaleodiet.com/nutritional_tools/fats.shtml

Par reči o holesterolu

Rekli smo nešto o tome kako palmitinska kiselina može da uveća LDL, ali u stvarnosti radi se o ugljenim hidratima iz hrane koji se konvertuju u palmitinsku kiselinu i koji imaju mnogo veći uticaj na holesterol i na prosečan rizik od kardiovaskularnih bolesti. Evo par stvari kojih se treba setiti u vezi sa preteranim unosom ugljenih hidrata i povećanog insulina:

• LDL holesterol se konvertuje i male guste arterogene čestice pod uticajem previše ugljenih hidrata.

• Ukupni holesterol se uvećava zbog prevelikog delovanja HMG-COA reduktaze.

• Sistemske upale se uvećavaju zbog prevelikog delovanja pro-upalnih prostaglandina, citokinina i leukotriena.

Kada razmatramo holesterol i kardiovaskularne bolesti važno je:

• Fokusirati se na smanjenje količine ugljenih hidrata u ishrani, pri čemu uzimate povrće u obilnim količinama, a voće i lukovice u nešto manjim količinama da podrže intenzivne napore u toku dana.

• Dostići profil omega 3 prema omega 6 od 1:1 ili 1:2